マラソンに向けてのトレーニングに張りきりすぎて、一昨日から私の両足の親指の爪が遺体、じゃなくて痛いです。やりすぎで剥離かけてる感じ？ 以前に内出血して爪自体死んでるんだけど、新しい爪との境界線というのができて、古い死んだ爪が浮いているせいなのかよくわからんのですが、靴履くと痛いのですよ。
一旦剥離された爪は元に戻らないから、新しい爪に生え変わるまで待つしかないんだけども…てかとにかく痛いからしばらく休んでいいですか？？
ひとまずその痛いネタはおいといて、爪の痛みが解消された後のトレーニングはどうすべきか聞いてきましたです。
同じマラソン勉強会に参加された皆さんは、フルマラソンに何度も出場経験あり、サブ4までもう一息とか、すでにサブ4達成してる人とかいろいろでした。なんか私だけ仲間外れみたいな感じがして…まだマラソン大会自体出たことがないし、今度フルじゃなくてハーフ、さらに年内じゃなくて来年の4月、と、鬼が笑うレベル。
これからOneNoteにメモったものをまとめておきますね。
飛ばしすぎずにゆっくりペースで長距離走ること
たいていのランナーにありがちな問題は、
- とにかく飛ばしすぎ
- ゆっくりペースで走ることができない
- スタート時点で周りの人達に釣られてハイペースになりがち
ほぅ…。絶対にそれですわ私。てか、前回、長居公園2周したときの心拍数180とか高すぎやん、っていう。
体力がないから心拍数が上がってるのかもしれないですし、まずは体力付けないとです。
許容最大心拍数は 207-(年齢×0.8)
試合ペースに適した心拍数はそれにさらに8掛け
うんと、私の場合は心拍数135以下におさめないとアウトです。
飛ばしすぎると糖質だけ消費、8掛けでゆっくり走ると脂質が消費される、と。
- 糖質───1ｇあたり4kcal
- 脂質───1ｇあたり9kcal
つまり、脂質の方が燃費がいいということになるのです。
走ってもお腹の肉が取れないという人は、飛ばしすぎて糖質だけ消費されている可能性が高いです。ペースがはやすぎると脂質は一切消費されません。
飛ばしすぎるとガス欠状態になり失速します。するとペースを上げることは不可能です。だから30キロ後半あたりからバテてペースダウンしちゃうランナーが多いんですわ。
どっちかというと、基本的に余力を持たせるくらいの軽い感じで長距離走って、最後に飛ばしたほうがいいってやつです。
私のマラソンの練習メニュー
マラソンに必要なのは、体力とスピードです。でも私の場合はとりあえずハーフで完走するのが課題だから、スピードは求められません。とにかく完走するために、体力をつけなければいけないのです。
私の課題は、とりあえずLSD (Long Slow Distance) で長居公園3周するですか。早歩きと同じ速度で走る？？
って、最初から3周するで、って自分の体に伝えておけば、それなりのペースになるんじゃない？なんて思ったり。
それがクリアしたら、試合ペース、つまり、私の場合心拍数135程度で同じ距離を走る、と。それをクリアしたら今度は4周をLSDで…の繰り返しがいいみたいです。
毎日走らなくてもいいって言われました。週3とかで全然OKみたいです。
ランニングマシンだけはダメ！
ランニングマシンで1時間走った翌日、長居公園2周走って感じたことは、ホンマに別物感極まりないです。全然違うんですよ。ラグビーとアメフトの違いみたいなノリ。
ランニングマシンだけじゃなくて、せめて週一だけでも野外でランニングをしないとダメって言われました。
じゃあ、ランニングマシンって何のためにあるの？って聞いてみたら、ジムで筋トレした後に有酸素運動するためにある、と。筋トレだけやっても意味ないので。
やっても意味のないマシンはどれ？
走るだけのトレーニングしている人が結構いてるみたいで、筋トレも必要。しかし、マシンによって、マラソンにリンクしないものがあります。それは
- アブドミナル（オーソドックスな腹筋も）
- レッグカール・レッグエクステンション
マラソンに直結したマシンってどれ？
一方、マラソンに向けての最適なマシンは
- レッグプレス
- マルチヒップ
マットレスで筋トレがいいかも？
あとは、マシンを使わずにマットレスで筋トレすればいいんですよ。腹筋と太ももの裏を鍛えるには、あおむけになって膝を90度曲げて交互に動かすやつ？ クランチでっか。
あとは、あおむけの状態で膝を曲げてからおしりを浮かせて足をまっすぐにしてキープ、名前なんていうのか忘れました。
マットレスでの筋トレは別にベッドの上でもおふとんでもできますね。
大会の1か月前にすべきこと
私の場合、来年3月にやるべきことは、長居公園で本番の距離を走る、ですかね。地面にHFって記された地点があります。何周してその地点だっけ？
で、1か月前に本番の距離を走ったら、十分休息をとること、みたいです。でないと疲労して本番走れないんで。
とにかくペース落ちたらその場でやめる、これ重要っぽいです。ペースを一定にして走ってナンボ。
まずはゆっくりペースで長く走れるようにしないとです。
さいごに
心拍数高すぎやん、っていうツッコミきまくりなんだけど、私のお気に入りのマシン、クロストレーナーに関して、Apple Watch使用開始した去年12月のときの心拍数結構高かったんですよ。150とか160とか。でもでも、今は最高135前後ぐらいまでに落ちてます。
とにかく続ければ体力がついて自然と心拍数下がるんじゃない？なんて。
っていうか、私の現在の問題、足の親指の爪の苦痛をなんとかしないと前に進めないです(´・ω・`)
